Все о витаминах

Про цікаве:

Довідник

Все о витаминах

Значения, источники, рекомендации. В этой статье приводятся данные по нормам потребления и содержанию в продуктах питания витаминов и какое влияние на организм они оказывают.

ВИТАМИН А. РЕТИНОЛ(антиоксидант, жирорастворимый витамин) Суточная норма: 1,5 мг. Значение для организма. Витамин молодости и роста. Улучшает зрение и слух, способствует работе печени и щитовидной железы, повышает качество волос, кожи и ногтей, укрепляет нервную систему и сон, стабилизирует сердечный ритм, снижает холестерин.

Симптомы недостаточности - авитаминоза (гиповитаминоза). Светобоязнь, ночная слепота, конъюнктивит, блефарит, бесплодие, замедление роста, сухие, тусклые волосы, сухая, чешуйчатая кожа на ладонях и на подошвах, бессонница, частые гнойничковые инфекции, потеря веса, сухость во рту и трещины в углах рта, склонность к гнойничковым заболеваниям, частые инфекции, потеря аппетита.

Симптомы избыточности - гипервитаминоза (интоксикации). Боль в животе, костях и суставах, слабость, недомогание, потливость, выпадение волос, нарушение менструального цикла вплоть до прекращения менструаций, увеличение печени и селезенки, трещины в углах рта, ломкость ногтей и зуд во всем теле. Витамин А накапливается в печени и в силу этой особенности к депонированию достаточно токсичен, если долгое время принимать его в высоких дозах. Интоксикация наступает, когда запас витамина в печени превышает 500 суточных доз.

Многие признаки недостатка и избытка витамина А одинаковые. Поэтому, чтобы определить причину недуга, необходимо проверить недельный рацион потребляемых продуктов в сравнении с нормой.

Рекомендации по применению. Передозировка при употреблении натуральных продуктов практически невозможна. При приеме витаминных препаратов для предупреждения интоксикации необходимо строго придерживаться рекомендуемых доз. Витамин А усваивается только в присутствии витамина Е. Наличие цинка в организме также способствует усвоению витамина А Для нормального поглощения витамина А необходимо присутствие в рационе жиров и белков. Неустойчив к действию кислот, ультрафиолетовых лучей и кислорода. При тепловой обработке его содержание в продукте уменьшается в два раза.

Пищевые источники. Витамин А содержится в продуктах животного происхождения - мясе, масле, рыбе.

БЕТА-КАРОТИН

Суточная норма: 2,0 мг.

Значение для организма. Значение бета-каротина для организма в основном то же, что и витамина А, так как 2/з употребляемого каротина в организме синтезируются в витамин А Оставшаяся 1/з , бета-каротина оказывает дополнительное действие , на организм: предотвращает преждевременное старение и образование опухолей, усиливает действие половых гормонов, снижает частоту инфарктов, инсультов и способствует профилактике атеросклероза.

Симптомы недостаточности. Те же, что и при недостатке витамина А.

Симптомы избыточности. Бета-каротин при применении в больших дозах не токсичен и не вызывает гипервитаминоза (интоксикации).

Рекомендации по применению. Не опасный. Взаи¬модействия те же, что и у витамина А. Витамин В12 способствует превращению бета-каротина в витамин А.

Пищевые источники. Бета-каротин содержится только в растительных продуктах.

ВИТАМИН В1 (тиамин)

Суточная норма: для мужчин - 1,5-2,6 мг, женщин - 1,4-1,9 мг.

Значение для организма. Активно участвует в обмене углеводов и белков, улучшает работу органов пищеварения, повышает двигательную и секреторную функцию желудка, ускоряет эвакуацию его содержимого; участвует в кроветворении и химических реакциях нервной системы. Частично синтезируется микроорганизмами кишечника.

Симптомы недостаточности. Повышенная утомляемость, раздражительность, нарушение сердечного ритма, ухудшение сна, одышка, мышечная слабость, запоры и потеря аппетита, болезненность икроножных мышц, быстрая потеря веса. При значительном недостатке В1 развивается тяжелое заболевание нервной системы - бери-бери.

Симптомы избыточности. Витамин В1 не токсичен, но при инъекциях витамина возможна аллергическая реакция.

Рекомендации по применению. Безопасен при употреблении. При хлебопечении теряется до 30% витамина. От преждевременного разрушения В1 в организме предохраняет наличие витамина С. Недостаточность тиамина может развиться при злоупотреблении алкоголем и сахаром, при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, под воз¬действием табака, разрушают его и некоторые лекарственные препараты, например антибиотики.

Пищевые источники. Источником тиамина являются бобы, зерновые, нежирная свинина, печень, отруби, пивные дрожжи. В 100 г пророщенной пшеницы содержится 1,5 мг В1 , а в 100 г семян подсол¬нуха - 1,95 мг.

ВИТАМИН В2 (рибофлавин)

Суточная норма: для мужчин - 1,9-3,0 мг, женщин - 1,5-2,2 мг.

Значение для организма. Витамин роста. Игра¬ет важную роль в метаболизме углеводов, жиров и белков, влияет на состояние кожи, волос, ногтей, обеспечивает световое и цветовое зрение, оказывает регулирующее влияние на состояние центральной нервной системы, способствует выбросу в кровь адреналина при стрессах. Частично синтезируется микрофлорой кишечника.

Симптомы недостаточности. Очаговое выпадение волос, депрессия, бессонница, головокружение, снижение внимания, дрожание рук, зуд в паху, шелушение кожи на лице и на теле, трещины в углах рта, поражение слизистой оболочки глаз, губ, полости рта, языка, носа и ушей, стоматит и глоссит (гладкий, красный, болезненный язык), светобоязнь, конъюнктивит, блефарит, сумеречная слепота, снижение количества лейкоцитов.

Симптомы избыточности. Не токсичен.

Рекомендации по применению. Совершенно безопасен. Трудно растворим в воде. Легко разрушается на свету. При кулинарной обработке потери незначительны.

Пищевые источники. Содержится в продуктах животного происхождения (яйца, молочные продукты), а также в зерновых (гречиха, овес, проросшие зерна пшеницы), бобовых и пивных дрожжах.

ВИТАМИН РР (Никотиновая кислота, ниацин)

Суточная норма: для мужчин - 17-28 мг жен¬щин- 14-21 мг.

Значение для организма. Участвует в реакции клеточного дыхания, нормализации функции желудка, улучшает состав сока поджелудочной железы, нормализует функции печени, участвует в усвоении растительных белков и переносе водорода к клетке, является сосудорасширяющим средством, способствует утилизации углеводов, нормализует холестериновый обмен.

Симптомы недостаточности. Потеря аппетита, утомляемость, слабость, изжога, депрессия. При сильной недостаточности возникает тяжелое заболевание пеллагре. Для данного заболевания характерны: чешуйчатые, воспаленные, ярко-красные высыпания на коже (дерматит), диарея, болезненность рта и пищевода (жжение, трещины и язвочки, отечный, с коричнево-черным налетом язык), нарушения психики (депрессия, дезориентация; бред, галлюцинации).

Симптомы избыточности. Не токсичен.

Рекомендации по применению. Относительно устойчив к воздействию атмосферной среды, безопасен в употреблении.

Пищевые источники. Содержится в гречке, го¬рохе, мясе, проросшем зерне и пивных дрожжах.

ВИТАМИН В5 (пантотеновая кислота)

Суточная норма: 5,0-10,0 мг.

Значение для организма. Является составной частью многих ферментов, участвующих в обезвреживании в печени алкоголя и принимаемых химических веществ, выводит из организма лишнюю воду, способствует усвоению глюкозы, участвует в образовании красных кровяных клеток и защищает иммунную систему, играет важную роль в обмене веществ, оказывает нормализующее влияние на нервную систему, на функции надпочечников и щитовидной железы. Частично вырабатывается микрофлорой кишечника.

Симптомы, недостаточности. Дефицит встречается крайне редко. Потребность в витамине удовлетворяется при обычном питании.

Симптомы избыточности. Не токсичен.

Рекомендации по применению. Совершенно безопасен. Взаимодействует с фолиевой кислотой и участвует в ее усвоении организмом. Не действует неблагоприятно на другие витамины, компоненты питания или медикаменты. Разрушается сухим жаром (в духовке), кислотами и щелочами при консервировании.

Пищевые источники. Содержится в мясных, хлебных и молочных продуктах.

ВИТАМИН В6 (пиридоксин)

Суточная норма: для мужчин - 1,8-3,0 мг, женщин - 1,5-2,2 мг.

Значение для организма. Необходим для нормального метаболизма белков и жиров, синтеза гемоглобина красных кровяных клеток, играет важную роль в азотистом обмене, способствует образованию желудочного сока, замедляет процесс старения, способствует преодолению психических и нервных перегрузок, предотвращает атеросклероз коронарных сосудов, играет важную роль в иммунной системе. Применяют при лечении дерматита. В достаточном количестве образуется кишечными бактериями.

Симптомы недостаточности. Очаговое выпадение волос, анемия, потеря аппетита, тошнота, трещины в углах рта, язвы во рту, конъюнктивиты, депрессия, нервозность, сонливость, чувство постоян-ной усталости, слабость, плохое заживление ран, отеки лица, рук и ног, интенсивное развитие процессов старения; у детей - малокровие, задержка роста, повышенная возбудимость.

Симптомы избыточности. Онемение рук, покалывание в руках и ногах, судороги, потеря памяти. Интоксикация возможна только при инъекциях свыше 200-500 мг. Суточная норма может быть увеличена при болезнях: туберкулезе, расстройства пищеварения, нарушении кроветворения и пораже¬нии кожи, а также при приеме антибиотиков, сульфаниламидов и фтивазида, облучении и отравлении.

Рекомендации по применению. До 70% теряется при замораживании овощей: от 50 до 70% при приготовлении мяса и 50-90% при помоле зерна. Разрушается под воздействием алкоголя, а также никотина, света и при длительном хранении продуктов. Устойчив к действию кислот и щелочей. Дополнительный прием В6 в виде инъекций только под наблюдением врача.

Пищевые источники. Имеется в печени, творо¬ге, картофеле, гречке, горохе и капусте.

ВИТАМИН В9 (фолиевая кислота,фолацин)

Суточная норма: 0,2 мг.

Значение для организма. Участвует в продуци¬ровании кровяных клеток, клеток кожи, волос и др., удаляет депонированный жир из печени, участвует в ресинтезе белков в организме, улучшает деятельность желудочно-кишечного тракта, способствует выработке соляной кислоты в желудке. Частично синтезируется микрофлорой кишечника.

Симптомы недостаточности. Анемия, сла¬бость, головная боль, обмороки, бледность, красный язык, диарея, снижение веса, раздражительность, плохая память, снижение кроветворения и нарушение целостности слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта, что приводит к гастриту и стоматиту.

Симптомы избыточности. Не токсичен.

Рекомендации по применению. Легко разрушается на свету, при кулинарной обработке продуктов, консервировании овощей и обдирке зерна. Прием оральных контрацептивов увеличивает потребность в фолиевой кислоте. Дефицит витаминов В9 и В,2 вызывает один и тот же тип анемии. Прием фолиевой кислоты может маскировать дефицит витамина В12. Алкоголь снижает усвоение витамина В9. Фолиевая кислота способствует усвоению витами-нов группы В.

Пищевые источники. Содержится в печени, лис¬товой зелени, в хлебе.

ВИТАМИН В12 (цианокобаламин)

Суточная норма: 0,003 мг.

Значение для организма. Стимулирует рост у детей, участвует в клеточном делении, синтезе метионина и нуклеиновых кислот, защищает нервные клетки от разрушения, стимулирует усвоение белков, снижает уровень холестерина, способствует превращению каротина в витамин А Принимают при анемии. Недостаток В12 снижает кислотность желудочного сока. Наличие глистов в организме может полностью лишить организм этого витамина. Синтезируется микрофлорой кишечника из кобальта.

Симптомы недостаточности. Скованность движений при ходьбе, тяжелые формы анемии, запоры и спазмы кишечника, утомляемость, депрессия, головная боль, воспаленный, красный язык, онеме¬ние конечностей, разрушение нервной системы и спинного мозга, аномалии сердечного ритма.

Симптомы избыточности. Угревидные высыпа¬ния на коже, а также увеличение имеющихся угрей. Других признаков интоксикации не замечено, так как В12 не токсичен.

Рекомендации по применению. Витамин В12 относительно стабилен на свету, в процессе приготовления пищи разрушается незначительно. Тем не менее температура стерилизации молочных продуктов (кипячение при 120 °С) может лишить молоко до 70% витамина. Большие дозы витамина С разрушают и тормозят усвоение витамина В12. Пекарские дрожжи и кислый свежий хлеб разрушают витамин В12. Он. хорошо усваивается при наличии в организме фолиевой кислоты.

Пищевые источники. Витамин В12 содержится только в продуктах животного происхождения: пе¬чени, почках, мясе, рыбных продуктах, молоке и яичных желтках.

ВИТАМИН С (аскорбиновая кислота)

Суточная норма: для мужчин - 70-108 мг, женщин - 60-80 мг.

Значение для организма. Организм не производит и не запасает витамин С, поэтому ежедневный прием обязателен. Участвует в синтезе коллагена - основного белка соединительной ткани, повышает активность иммунной системы, укрепляет соединительные ткани и кровеносные сосуды, повышает эластичность кровеносных сосудов, снижает уро-вень холестерина в крови, помогает очищать организм от ядов, укрепляет нервную систему. Повышенные дозы (2 суточные нормы) требуются для курильщиков, людей, злоупотребляющих алкоголем, а также при стрессовых ситуациях.

Симптомы недостаточности. Кровоточивость десен, частые простуды, варикозное расширение вен, геморрой, излишний вес, ранние морщины, легкость возникновения синяков, выпадение зубов, плохое заживление ран, выпадение волос, бледность и сухость кожи, боль в подошвах, депрессия. Недостаток витамина С усиливает действие инфекций и простудных заболеваний. При длительном авитаминозе развивается цинга.

Симптомы избыточности. Не токсичен. Излишки выводятся из организма. При больших дозах приема аптечных препаратов возможно появление диареи (поноса).

Рекомендации по применению. Безопасен при употреблении овощей и фруктов. Разрушается на свету, под действием никотина, а также при нагревании. На выкуренную сигарету уходит 39 мг витамина С, а 20-минутный стресс отнимает 300 мг этого витамина. Противозачаточные препараты и аспирин выводят витамин С из организма. В больших дозах, более 1 г в день, нейтрализует витамин В12, что мо¬жет привести к дефициту этого витамина.

Пищевые источники. Содержится в сладком перце, цитрусовых, черной смородине, дынях, помидорах, сырой капусте.

ВИТАМИН D (кальциферол)

Суточная норма: 0,01 мг.

Значение для организма. Обеспечивает целостность и прочность костей скелета, оказывает влияние на минеральный обмен веществ, на формирование костной ткани, регулируя соотношение кальция и фосфора, обеспечивает всасывание этих веществ в кишечнике и перенос кальция из крови в костную ткань, способствует укреплению зубов и препятствует заболеванию рахитом, укрепляет нервную систему. Синтезируется в организме при действии солнечного света на кожу.

Симптомы недостаточности. Жжение во рту и в горле, нервозность, потливость головы, диарея, бессонница, близорукость. При длительном авитаминозе у детей наблюдаются рахит, задержка роста и появления зубов, у взрослых крошатся зубы, возни-кает боль в костях таза и в ногах, развивается склонность к заболеванию дыхательных путей. Возможна деформация костей позвоночника и конечностей.

Симптомы избыточности. Раздражительность, слабость, рвота, тошнота, диарея, жажда, головная боль, потеря аппетита. У детей избыток витамина D снижает вес и задерживает рост, вызывает судороги.

Рекомендации по применению. Токсичен. Прием препаратов только под наблюдением лечащего врача. При дефиците витамина Е в организме нарушается нормальное накопление витамина D в печени. При передозировке витамина D резко повышается содержание кальция в сыворотке крови, что может привести к атеросклерозу. Витамин D способствует усвоению фосфора и магния, необходимых для строительства костной ткани, и выведению из ор-ганизма свинца. Большие дозы витамина D могут привести к дефициту железа.

Пищевые источники. Содержится в рыбьем жире, икре, яйцах и сливочном масле.

ВИТАМИН H (биотин)

Суточная норма: 0,15 мг.

Значение для организма. Биотин необходим для роста, нормального протекания энергетических процессов, синтеза жирных кислот, антител, ферментов пищеварения и усвоения никотиновой кислоты, улучшает состояние кожи и волос, снижает уровень сахара в крови. Н-биотин вырабатывает непатогенная микрофлора кишечника. При приеме антибиотиков необходимы дополнительные дозы Н-биотина.

Симптомы недостаточности. Очаговое выпадение волос, анемия, потеря аппетита, тошнота, утомляемость, нервозность, депрессия, слабость, высокий уровень холестерина в крови, сонливость, мышечные боли, сухая кожа, бледный, гладкий язык.

Симптомы избыточности. Не токсичен.

Рекомендации по применению. Сырые белки яиц нейтрализуют биотин. Алкоголь тоже препятствует усвоению биотина. Н-биотин усваивается орга¬низмом только при наличии магния.

Пищевые источники. Содержится в печени, со¬евой муке, яичном желтке, пекарских дрожжах.

ВИТАМИН Е (токоферол)

Суточная норма: для мужчин - 15 мг, женщин - 12 мг.

Значение для организма. Токоферол считается эликсиром молодости, отодвигает процессы старе¬ния, защищает организм от вредного воздействия свободных радикалов, является антисклеротическим средством. Токоферол улучшает репродуктивную функцию, способствует депонированию витамина А в печени, снижает давление, предотвращает образование катаракты. При простудах, стрессовых ситуациях и во время менопаузы нор¬му витамина Е необходимо увеличить до 20 мг в сутки.

Симптомы, недостаточности. Старческие пятна на руках и на лице (подобные образования возникают на почках, легких, мозге и других внутренних органах), нервные и мышечные расстройства, сокращение длительности жизни красных кровяных клеток, ухудшение половой функции, склероз.

Симптомы избыточности. Относительно не токсичен. При высоких дозах приема может возникать тошнота, диарея, повышаться артериальное давление.

Рекомендации по применению. Разрушается на свету, при нагревании и хранении продуктов на открытом воздухе. Дефицит токоферола снижает уровень магния в тканях. Дефицит цинка ухудшает усвоение витамина Е. Селен и витамин Е вместе усваиваются лучше. При достаточном приеме витамина Е потребность в инсулине уменьшается, что важно для диабетиков.

Пищевые источники. Токоферол содержится в растительном масле, семенах, орехах и арахисе.

ВИТАМИН Р (биофлавоноиды, биофлавины, рутин)

Суточная норма: 50 мг.

Значение для организма. Р-рутин имеет много общего с витамином С. Укрепляет стенки кровеносных капилляров, усиливает желчевыделение, тормозит синтез гистамина при аллергии, стимулирует функцию коры надпочечников.

Симптомы недостаточности. Снижается эластичность и прочность сосудистых капилляров, появляется кровоточивость через кожу. Общая слабость и болезненность в ногах и почках.

Симптомы избыточности. Не токсичен.

Рекомендации по применению. Безопасный в употреблении. Взаимодействует с витамином С, усиливая его действие.

Пищевые источники. Содержится только в растительных продуктах, в частности в белой кожице апельсина, которая находится под оранжевой, а также в черной смородине.

ВИТАМИН К (филлохинон)

Суточная норма: 0,2-0,3 мг.

Значение для организма. Основное значение витамина К - обеспечение нормального свертывания - крови. Участвует в сохранении структурных мембран и энергообеспечении организма, играет значительную роль в обмене веществ в костях, соединительных тканях и в работе почек. Частично синтезируется в кишечнике и запасается в печени.

Симптомы недостаточности. При недостатке в организме наступает свободное кровотечение (геморрагия). Дефицит витамина К может наступить вследствие болезни печени, из-за чего на¬рушается всасываемость жиров в кишечнике, или при приеме антибиотиков, которые уничтожают микрофлору кишечника. В нормальных условиях у здорового организма недостатка в витамине К не бывает, так как он имеется во многих продуктах и, кроме того, продуцируется бактериями кишечника.

Симптомы избыточности. Не токсичен. Витамин К синтетического происхождения может вызвать анемию, повышение содержания билирубина в крови, пожелтение кожи и глаз. Витамин К растительного происхождения таких последствий не дает.

Рекомендации по применению. Разрушается на свету, в щелочных (содовых) растворах. Дикумарол (кумарин) блокирует витамин К и препятствует свертыванию крови. Избыточный прием кальция снижает синтез витамина К, а большой прием ви¬тамина Е снижает его усвоение.

Пищевые источники. Наибольшее количество витамина К содержится в зелени: в 100 г листьев каштана - 8,0 мг, крапивы - 4 мг, хвои - 1,7 мг, шпината - 5 мг.

ВИТАМИН Р (линолевая кислота)

Суточная норма: 4 мг.

Значение для организма. Из линолевой кислоты в организме продуцируется арахидоновая, более активная кислота. Участвует в обмене жиров, переводит холестерин в растворимую форму и выводит из организма. Способствует профилактике атеросклероза, повышает эластичность кровеносных сосудов, что способствует снижению давления и предотвра¬щает инсульты, способствует заживлению ран и улучшает ток крови в капиллярах.

Симптомы недостаточности. Развитие атеросклероза, образование тромбов и поражения крови, замедление роста, слабое зрение, общая сонливость, слабость, постоянная жажда, катар верхних дыхательных путей, синуситы, шелушение кожи на всем теле, особенно на ступнях, старение кожи, поражение слизистой оболочки желудка и кишечника. Недостаток витамина может привести к развитию атеросклероза, тромбофлебита, инфаркта миокарда, болезней печени и желудочно-кишечного тракта, вызывает анемию.

Симптомы избыточности. Не токсичен.

Рекомендации по применению. Вполне безопасный.

Пищевые источники. Источником витамина Р являются полученные способом холодного отжима растительные масла. Суточная норма содержится в 1 ст. ложке нерафинированного подсолнечного масла. Имеется в семечках подсолнечника. Их надо съедать 100-125 г в сутки. Много витамина содержат льняное семя и нерафинированное льняное и оливковое масло. Масло, полученное горячим способом, теряет витамин Г и другие полезные свойства.

По материалам: В.А. Васильев «Биологически активные добавки: новое соло в науке о здоровье»