Клетчатка, пектин и другие пищевые волокна (кроме лигнина) относятся к сложным углеводам, которые, в отличие от других полисахаридов, не перевариваются ферментными системами желудочно-кишечного тракта человека.

Ну скажите на милость, кому из рядовых потребителей пищи придет в голову всерьез интересоваться ценностью «неусвояемой» пищи?
Тем более, что мы усвоили эту истину еще в ранней юности из школьного учебника. Переубедить человека в чем-либо всегда было не просто, но я все же попробую. Стенки растительной клетки состоят в основном из макромолекул волокнистых полисахаридов, главным образом целлюлозы.
Межклеточные полисахариды представлены растворимыми формами: гемицеллюлозой, пектином и его производными, а также нерастворимым лигнином.
Специалисты по физиологии и гигиене питания договорились делить пищевые волокна на шесть основных типов. Целлюлоза, или клетчатка, представляет собой линейный полимер глюкозы. Гемицеллюлоза - это разветвленный полимер пентозных и гексозных
Сахаров, содержащий в основных цепях ксилозу, маннозу, галактозу, глюкозу, а в боковых - арабинозу, галактозу и глюкуроновую кислоту. Лигнин - единственное среди пищевых волокон неуглеводное соединение - фенилпропановый полимер ароматических спиртов (синапилового, кумаринового и других) .Пектины - комплекс коллоидальных полисахаридов, в основе которых галактуроновая кислота с боковыми цепями из рамнозы, арабинозы, ксилозы и фукозы.
Слизи - полисахариды из морских водорослей и семян сухопутных растений - используют в небольших количествах в пищевой промышленности в качестве стабилизаторов и загустителей. И наконец, камеди (гуар, гуммиарабик и другие экзотические вещества, добываемые в основном из стеблей и семян тропических растений) - это водорастворимые клейкие полисахариды из глюкозы, галактозы, маннозы, арабинозы, рамнозы и их уроновых кислот, которые могут быть метоксилированы или ацетилированы. Застывшие капельки камеди можно увидеть на порезах стволов сливовых, вишневых и абрикосовых деревьев. Современные технологи и п ищевой промышленности, как правило, нацелены на выпуск рафинированных продуктов, почти полностью очищенных от пищевых волокон.
Погоня за вкусовым комфортом привела к тому, что мы съедаем в два-три раза меньше пищевых волокон, чем ели наши бабушки и дедушки. А в итоге страдаем сахарным диабетом и раком толстой кишки, желчнокаменной болезнью и ишемической болезнью сердца, атеросклерозом и синдромом раздраженной толстой кишки с сопутствующими запорами, а также массой других недугов, входящих в группу так называемых болезней цивилизации.
Важнейшее свойство пищевых волокон - это их способность удерживать воду. Наибольшую гигроскопичность демонстрируют чистые препараты из пищевых волокон, особенно из водорастворимых гемицеллюлозы и пектина. Один грамм пшеничных отрубей удерживает пять граммов воды. Меньше набухают в желудочно-кишечном тракте морковь, яблоки, капуста и другие сырые растительные продукты, которые поглощают воду лишь вдвое больше своей массы. Присутствие гигроскопичных пищевых волокон в переваренной пище способствует ее разжижению, размягчает каловые массы и существенно ускоряет их транзит по толстой кишке. Достаточно человеку, ведущему малоподвижный образ жизни и страдающему запорами, включить в суточный рацион 40-70 граммов пищевых волокон, и через пару дней у него восстанавливается регулярное опорожнение кишечника. Кроме того, чем меньше слизистая оболочка толстой кишки контактирует с продуктами обмена веществ и с загрязняющими пищу канцерогенами и токсинами, тем заметнее снижается риск поражения толстой кишки.
Особую актуальность это свойство пищевых волокон приобрело после Чернобыльской аварии. Дополнительные 20-30 граммов пектина или пшеничных отрубей в рационе спасателей заметно снижали поступление радионуклидов из желудочно-кишечного тракта во внутреннюю среду организма. Самыми активными в этом плане оказались альгинаты - пектиновые вещества из бурых морских водорослей, например из морской капусты. Химически модифицированный альгінат кальция выводит из желудочно-кишечного тракта человека до 95 % попавшего туда радиоактивного стронция.
Впрочем, если вас Бог миловал попасть в очаг радиоактивного поражения, если вы живете в экологически благополучном месте и полноценно питаетесь чистыми продуктами, то и тогда пищевые волокна не будут лишними, ибо они активно нормализуют обмен веществ. Поглощая холестерин и желчные кислоты, пищевые волокна изымают их из печеночно-кишечной рециркуляции. При этом и холестерин пищи, и эндогенный холестерин, образующийся в процессе обмена веществ, участвуют в синтезе новых порций желчных кислот, вследствие чего концентрация холестерина в сыворотке крови падает.
Одновременно снижается литогенный (камнеобразующий) потенциал желчи. В этом отношении пищевые волокна куда более эффективны, чем любой лекарственный препарат.
Благотворно действуют они и на микрофлору кишечника - среди микробного населения толстой кишки возрастает доля полезных лактобацилл и стрептококков и подавляется рост колиформ. Особенно важно это для пожилых людей, поскольку с годами микрофлора кишечника приобретает все более гнилостный характер. Даже неусвояемость и балластные свойства пищевых волокон и те полезны, особенно для обжор. Набухая в желудке и увеличивая объем съеденной пищи, волокна создают иллюзию сытости.
Всего лет пять назад две трети пищевых волокон мы получали с овощами и фруктами, а одну треть с продуктами из зерна. Нынче фрукты и овощи вволю ест не каждый, но нет худа без добра. Пищевые волокна зернового происхождения лучше овощных и фруктовых действуют на все стороны обмена вешеств и функциональное состояние органов пищеварения. Только надо с толком ими пользоваться.
При почти равной пищевой и биологической ценности пшеничного и ржаного хлеба последний содержит в 4-5 раз больше клетчатки. А лучше всего есть хлеб из муки, полученной после помола цельного зерна вместе с его оболочками. Увы, такой хлеб у нас в стране уже давно не выпекают, даже в деревнях забыли о нем.
В последние годы изменилась структура нашего питания, в частности, появился выраженный крен в сторону крахмалосодержащих продуктов (картофеля, хлеба, макарон) . При этом полезно запомнить несколько простых правил, которые позволят вам хоть как-то сбалансировать свой рацион.
Среди круп и бобовых предпочтение следует отдавать тем продуктам, которые содержат больше белков, причем с большей долей незаменимых аминокислот в них.
Это - пшено, овсяная и перловая крупы, фасоль, горох, чечевица. Кстати, и пищевых волокон здесь побольше, чем, например, в рисе или в зеленом горошке. Если есть выбор и возможность, то овощной рацион лучше строить на основе белокочанной капусты, свеклы и моркови, кушать яблоки,
почаще баловать себя лесными орехами, смородиной, малиной. Не забывайте и о грибах - источнике белков и пищевых волокон (хитина). Как видите, все эти продукты традиционны для России, что в очередной раз подтверждает народную мудрость.
Еще античные врачеватели подчеркивали пользу грубоволокнистой пищи. И сейчас, по прошествии веков, большинство руководств по клинической диетологии рекомендуют блюда с высоким содержанием пищевых волокон для лечения многих заболеваний.
Здоровому же человеку не грех помнить, что первые патологические симптомы со стороны обмена веществ или органов желудочно- кишечного тракта проявляются поздно - лишь через 15-20 лет питания рафинированными продуктами человек начинает жалеть об этом.
Иными словами, склонный к запорам молодой человек, злоупотребляющий вкусной, но практически не содержащей клетчатки пищей, годам к сорока почти наверняка получит одно из тяжелых заболеваний толстой кишки в дополнение к ранним проявлениям атеросклероза.
Пользуясь приведенной таблицей, вы можете примерно оценить количество потребляемых вами пищевых волокон. Если оно окажется ниже 15-20 граммов в сутки (а так оно, скорее всего, и выйдет, ибо это средний показатель для нашей страны), то надо постараться исправить положение. Между прочим, это не так просто, как кажется на первый взгляд.
Конечно, можно есть побольше фруктов или овощей. Дополнительные 20-30 граммов пищевых волокон вам дадут 1 -1,5 кг капусты, свеклы или моркови. Но едва ли найдется человек, который с удовольствием будет есть по килограмму салата ежедневно. Все верно: здравый смысл и ваш собственный организм будут противиться несбалансированному питанию.
Гораздо проще приучить себя кушать отруби. Не улыбайтесь, никто над вами не издевается. Пшеничные отруби примерно наполовину состоят из пищевых волокон: 28-30 % гемицеллюлозы, около 10 % целлюлозы, 3 % лигнина и 2 % пектина. Запарив суточную дозу отрубей B-4 столовые ложки) кипятком в течение 30-40 минут и добавляя их в суп, салат, кефир, овощную икру и другие блюда , можно за три-четыре дня наладить нормальную деятельность кишечника.
Говорю вам как специалист: подобного эффекта не даст ни один лекарственный препарат, ибо медикаментозные средства вызывают лишь единовременное опорожнение кишечника. Главное - есть отруби за завтраком, обедом и ужином, и - ежедневно.
При сахарном диабете такая диета тормозит нарастание уровня глюкозы в крови после приема пищи, соответственно уменьшается потребность в инсулине и других противодиабетических препаратах. Отруби налаживают желчевыделение при гипомоторной дискинезии желчного пузыря. Полезно их есть и тем, кто страдает избыточным весом.
Во многих странах выпускают большой ассортимент продуктов с высоким содержанием пищевых волокон - специальные сорта печенья, кексов, булочек, макаронных и прочих изделий. Там можно купить и концентраты пищевых волокон для лечебного и профилактического питания. У нас же пока продают одни только отруби (тоже, по сути, концентрат пищевых волокон), да и то лишь в крупных городах и в недостаточном количестве. Что делать, надо пользоваться хоть этим.

Рецепты кулинарных изделий и блюд с пшеничными отрубями

Булочки лимонные
Мука пшеничная - 1,5 стакана, отруби - 0,5 стакана, сахарный песок - 2 столовые ложки, молоко - 2/3 стакана, масло растительное - 3 столовые ложки, одно яйцо, соль - 1/4 чайной ложки, половинка лимона, сода пищевая - 1/4 чайной ложки. Выход - 400 г (8 булочек). Пищевая ценность одной булочки: белки - 4,7 г, жиры - 7,3 г, углеводы - 32 г; калорийность - 213 ккал.
Муку смешайте с сахарным песком и пищевой содой. На терке сотрите цедру с половинки лимона, затем выжмите из лимона сок. Отруби залейте горячим молоком и оставьте на 10- 15 минут для набухания, затем добавьте лимонную цедру, яйцо, растительное масло и взбейте полученную смесь, потом добавьте лимонный сок. Всыпьте мучную смесь, хорошо вымесите до получения однородного теста. Вылепите из него восемь булочек, смажьте их поверхность растительным маслом и выпекайте в духовке при температуре около 200 СС в течение 20 минут.

Песочное печенье с орехами
Мука пшеничная - 1 стакан, отруби - 3/4 стакана, маргарин или масло сливочное - 200 г, сахарная пудра - 2 столовые ложки, орехи измельченные - 2 столовые ложки. Выход - 500 г. Пищевая ценность 100 г: белки - 7,6 г, жиры - 41,8 г, углеводы - 43,3 г; калорийность - 580 ккал.
Муку и предварительно измельченные в кофемолке отруби растирайте с размягченным маслом или маргарином до тех пор, пока смесь не будет напоминать хлебные крошки. Разложите ее равномерным слоем на противне и слегка утрамбуйте. Выпекайте в духовке при 190 °С в течение 15-20 минут. Испеченный лист, не охлаждая, посыпьте сахарной пудрой и орехами и сразу же разрежьте на кусочки. Оставьте остывать на противне.

Паштет из копченой рыбы
Рыба горячего копчения (отделенная от костей) - 300 г, отруби молотые - 2 столовые ложки, кефир - 2/3 стакана, творог - 2 столовые ложки, масло сливочное (размягченное) - 2 столовые ложки. Пищевая ценность 100 г: белки - 17,2 г, жиры - 12,3 г, углеводы-10,4; калорийность - 221 ккал. Рыбное филе пропустите через мясорубку, смешайте с отрубями, творогом, кефиром, маслом. Выложите на тарелку, придав форму пирожка, посыпьте рубленой зеленью и поставьте на час в холодильник.

Суп гороховый
Мясной бульон - 5 стаканов, горох лущеный - 3/4 стакана, отруби - 3/4 стакана, три помидора, головка репчатого лука, жир свиной или масло топленое - 2 столовые ложки, соль по вкусу. Выход - 4 порции. Пищевая ценность одной порции: белки - 13,4 г, жиры - 10,0 г, углеводы - 36,8 г; калорийность - 291 ккал.
Промытый горох залейте холодной водой B-3 стакана) и оставьте на 3-4 часа для набухания, затем воду слейте. Мелко нарег занный лук слегка обжарьте в жире, положите туда же очищенные от кожицы помидоры (для этого их нужно ошпарить кипятком) и продолжайте жарить еще 5-7 минут. В кипящий несоленый бульон положите набухший горох, отруби и варите, пока горох не станет мягким. Суп заправьте пассерованными овощами, солью и поварите еще минут пять.

Тефтели с сыром
Говядина (мякоть) - 250 г, отруби - 1 стакан, сыр острый «Чеддер» - 100 г, молоко- 1/3 стакана, одно яйцо, масло сливочное или маргарин - 2 столовые ложки. Выход - 4 порции. Пищевая ценность одной порции: белки - 27,0 г, жиры - 23,2 г, углеводы - 14,5 г; калорийность - 375 ккал.
Яйцо размешайте с молоком, залейте этой смесью отруби и оставьте на полчаса для набухания.
Говядину пропустите через мясорубку. Фарш соедините с отрубями, тертым сыром и все хорошенько перемешайте. Приготовьте из фарша 12-16 шариков, положите их на смазанную маслом сковороду, сверху полейте маслом и поставьте запекаться в духовку на 15-20 минут.
Тефтели подавайте горячими с отварным рисом или лапшой, предварительно полив их соусом (см. ниже). |

Соус из помидоров с зеленью
Отруби - 2 столовые ложки, 5-6 помидоров среднего размера, головка репчатого лука, один сладкий перец, маленькая головка чеснока, мука пшеничная - 1 чайная ложка, сахарный песок - 1 чайная ложка, масло растительное - 2 столовые ложки, соль - 1/2 чайной ложки, зелень петрушки (рубленая) - 1 столовая ложка. Выход - 500 г.
Пищевая ценность 100 г: белки - 2,1 г, жиры - 7,2 г, углеводы - 11,7 г; калорийность- 120 ккал.
Слегка обжарьте на масле мелко нарезанный лук, сладкий перец, затем добавьте очищенные от кожицы и нарезанные помидоры, измельченные чеснок и отруби, смешанные с мукой. Продолжайте жарить на умеренном огне в течение 10-15 минут, все время помешивая.Заправьте солью, сахаром, зеленью.
Доктор медицинских наук И. А. МОРОЗОВ