Своим рассказом о кальции в нашей пище никакой Америки мы не открываем. Да и мудрено это сделать, ибо правило здесь простое: надо поменьше о кальции рассуждать и побольше его употреблять

.Когда животные начали осваивать сушу, они столкнулись с множеством трудностей, в том числе и с проблемой кальция. Ведь этот элемент участвует в самых фундаментальных биохимических процессах, и, обитая в воде, животные имели возможность пополнять его запас прямо из окружающей среды. На суше лафа кончилась - в организм попадал только тот кальций, что удавалось съесть с пищей.
С тех пор прошли миллионы лет. Сухопутные организмы приспособились к новой среде обитания и даже выработали для себя нечто вроде кальциевого правила или закона: чтобы быть здоровым, соотношение концентраций Са в клетках организма и в окружающей среде должно быть более или менее постоянным и равняться примерно 1:100 000. Если это соотношение меняется сильно, то жизнедеятельность клеток нарушается - со всеми вытекающими последствиями.
Например, норма для здорового человека составляет 9,6-10,2 мг Са на 100 мл сыворотки крови. Если его всего на пару миллиграмм меньше, человек становится раздражительным, легко возбудимым и вообще неприятным типом. И наоборот, стоит концентрации Са в сыворотке крови слегка зашкалить за отметку 10,2 мг/100 мл, как сразу одолевают скука, апатия, сонливость - в общем, хандра, или, как выражались раньше, сплин. Так реагируют на недостаток кальция наши нервные клетки. Разумеется, на кальциевый дисбаланс реагируют и все остальные клетки нашего организма. При его дефиците могут возникнуть судороги в мышцах, так называемая тетания. При избытке -ослабляется иммунитет, а это чревато онкологическими и инфекционными заболеваниями. Вот так и получается, что стабильное и нормальное содержание кальция в организме - залог здоровья. Кальций может поступать в кровь, понятно, из двух источников: с пищей и из костей. А теряется кальций организмом с выделениями, главным образом с мочой. В нашем скелете сконцентрировано 99% всех запасов Са (в основном в виде фосфата). Это - стратегический резерв, ибо пищевой источник Са ненадежен. И дело здесь не только в том, что мы порой забываем запастись кальцием, - иногда наш организм не может его принять по разным причинам. Впрочем, о «пищевом» кальции мы поговорим позднее, а сейчас остановимся на «костяном».
Гуттаперчевый скелет и оштукатуренные сосуды
Затянувшийся дефицит кальция в пище служит сигналом для растворения наших костей. Сигнал этот подается с помощью так называемого паратиреоидного гормона. У молодых людей разрушительное действие гормона на кости проявляется лишь после очень сильного кальциевого голодания и не так сильно, как в зрелом возрасте и тем более в старости. У пожилых людей даже незначительные колебания в кальциевой диете могут привести к стойкому выделению гормона, а у стариков его уровень может увеличиться в десятки раз, и растворение костей пойдет полным ходом. В костях появляются пустоты в виде пор и полостей, кости становятся хрупкими и ломкими, а саму болезнь называют остеопорозом. Скелет может размягчиться настолько, что потом при вскрытии кости просто режутся ножом. Кстати, такое же размягчение костей бывает у детей, больных рахитом. Но если бы только это! Вымываемый из костей кальций устремляется в мягкие ткани - сосуды, мышцы, почки... Еще полвека назад было доказано, что с момента рождения человека и на протяжении всей жизни концентрация кальция в мягких тканях постоянно и неуклонно нарастает, причем тем сильнее, чем меньше кальция попадает в организм с пищей. Это так называемый кальциевый парадокс: чем больше мы его едим, тем меньше его откладывается в мягких тканях, и наоборот.
К чему приводит типичный пример - атеросклероз.
Известно, что атеросклероз возникает из-за отложения холестерина на стенках кровеносных сосудов. Это - правда, но не вся. Дело в том, что запускается атеросклероз не холестерином, а кальцием!
Кровеносные сосуды выстланы изнутри покрытием, состоящим в основном из белка эластина. Пока покрытие цело, оно препятствует проникновению холестерина в стенки сосудов. Содержание холестерина в крови может быть повышенным (гиперхолестеринемия), однако никакого атеросклероза нет и в помине, а сосуды сохраняют первозданную гибкость. Но стоит кальцию внедриться в эластиновую оболочку, как она становится ломкой, появляются трещины, через которые из крови внутрь стенки сосуда устремляется холестерин и откладывается в виде мелких кристаллов. А дальше кроме холестрина там накапливается кальций, причем иногда в таких количествах, что сосуд выглядит при ренгенографии словно кость. Вот почему иногда говорят, что возраст человека определяется не числом прожитых лет, а количеством кальция, отложившегося в его сосудах.
Менопауза и сухое вино
Но вернемся к пищевому кальцию. Он попадает в кровь через сосуды в стенках кишечника. Как показали специальные эксперименты, часть его пассивно переходит в кровь вместе с водой, а подавляющее количество активно переносится при посредничестве гормона, который носит название 1,25-(ОН)2 - витамин- D. Если этого гормона в крови нет или его мало, то кальций, содержащийся в пище, просто-напросто проскакивает через кишечник и выводится наружу. Окончательно гормон формируется в почках, и люди, с почечной недостаточностью, как правило, страдают от дефицита кальция в организме даже тогда, когда в пище его предостаточно. У женщин дело еще больше усугубляется физиологическими особенностями их организма. После менопаузы происходит гормональная перестройка, которая затрагивает и синтез 1,25-(ОН)2 -витамина- D в почках. Активный транспорт кальция из кишечника в кровь сокращается, а в итоге женщины в пожилом возрасте имеют больше шансов заболеть остеопорозом, чем мужчины. Женские кости становятся более хрупкими, и у пожилых женщин чаще бывают переломы. Активный транспорт подразумевает, что кальций находится в растворе в виде свободных ионов. Если же он входит в состав нерастворимой соли или связан с биополимером, то в кровь он не всасывается. В пище же кальцию чаще всего сопутствует фосфор в виде самых разнообразных (часто нерастворимых) соединений. Поэтому, когда речь идет о кальции, пищевые продукты принято оценивать не только по содержанию в них кальция, но и по соотношению Са:Р. В мясе, рыбе, яйцах оно колеблется от 10 до 20, в зерновых продуктах его меньше 10, а в овощах - около единицы
Но в каком бы виде ни присутствовал кальций в пище (в виде карбонатов, цитратов, ацетатов и некоторых других солей), на его проникновение в кровь это особо не влияет - все они, как правило, растворяются в желудке, где рН равен 2,5. Правда, у людей с пониженной кислотностью часть карбонатного кальция может проскакивать через пищеварительный тракт-если, конечно, они не запивают еду сухим вином или чаем с лимоном.
Кальций из кишки
Долгое время исследователи занимались в основном активным транспортом кальция, а роль пассивного всасывания Са из кишечника в кровь принижалась - всасывается себе и всасывается потихоньку вместе с водой, и Бог с ним. И лишь когда всерьез занялись так называемыми не перевариваемыми пищевыми волокнами и стали изучать их со всех сторон, то выяснилось, что некоторые из них как будто препятствуют пассивному транспорту кальция. Например, хлеб из отрубей и овсяная каша содержат облочки зерна, а эти облочки, в свою очередь, содержат поликислоты, способные связывать кальций.
Как уже было сказано, активный транспорт кальция гораздо эффективнее его пассивного всасывания. Даже подсчитали насколько - примерно в 10 раз. Но дело в том, что активный транспорт происходит только в тонкой кишке и преимущественно в самом ее начале. Однако пища находится в тонкой кишке сравнительно недолго, а вот время ее прохождения по толстой кишке в 20 раз больше. И может возникнуть ситуация, когда пассивный транспорт кальция в кровь будет играть уже заметную роль. Например, в том случае, когда пища богата не перевариваемыми волокнами и кальций в ней присутствует в основном в нерастворимой форме. Вот здесь вступают в дело микробы, населяющие нижние отделы нашего кишечника и прежде всего толстую кишку. Эти микроорганизмы разрушают связывающие кальций поликислоты волокон - тех самых, которые не перевариваются человеческим кишечником, но прекрасно перевариваются его микрофлорой. В итоге ионы кальция высвобождаются в просвет толстой кишки и через ее стенки всасываются в кровь.
Такую помощь со стороны микробов можно лишь приветствовать, но все-таки не стоит перекладывать на них всю заботу по снабжению нашего организма кальцием. Особенно это касается беременных женщин, кормящих матерей и самих малышей. Проще говоря, им не стоит злоупотреблять пищей с высоким содержанием волокон. Если помните, самое выгодное соотношение Са/Р характерно для овощей - вот их-то и полезно есть людям, нуждающимся в дополнительных количествах кальция, вместо овсянки, других каш и хлеба. И конечно, не надо забывать о специальных пищевых добавках, содержащих кальций в доступной нашему организму форме.
Лучше быть богатым и здоровым, чем бедным и больным
В последнее время в специальной и массовой литературе стало правилом хорошего тона хаять рафинированную пищу. То и дело слышатся призывы вернуться обратно к природе и есть то же самое, что едят в слаборазвитых странах.
Спору нет, недостаток волокон приводит к так называемым болезням цивилизации - атеросклерозу, инфаркту миокарда и многим другим, о чем написаны горы книг и статей, поэтому повторяться не стоит. Гораздо важнее осознать другое: любая крайность к добру не приведет. «Диета бедных» тоже имеет свои минусы. Например, подсчитано, что средний житель высокоразвитых западных стран потребляет в сутки около 17 г пищевых волокон, а вместе с ними такое количество поликислот, которое связывает 150-160 мг Са. Если же в день съедать по 150 г волокон (что вынуждены делать в некоторых слаборазвитых странах), то такое количество не- перевариваемых волокон, содержащихся в нерафинированной пище может связать уже 4 г Са, который никогда не попадет в кровь. Вот и подумайте, что лучше: помереть от инфаркта во цвете лет или - в нежном возрасте от рахита?
Понятно, что лучше окончить свои земные дни в глубокой, но активной старости. А для этого требуется всего лишь не бросаться из крайности в крайность и есть всего понемножку, аккуратно корректируя с помощью диеты те нарушения в организме, которые рано или поздно все равно происходят.
Например, если у вас заболели почки, а значит, разрегулировалась работа уже упоминавшегося гормона 1,25-(ОН)2витамина-D, полезно съесть лишнее яблоко, морковку, тарелку свекольного салата или винегрета - то есть ввести в свой организм дополнительную порцию полисахарида пектина. Во-первых, это вкусно, а во-вторых, как показали опыты на добровольцах, наши кишечные микробы переваривают пектин практически полностью и при этом высвобождают ионы кальция, ранее связанные пектином. Кальций благополучно всасывается в толстой кишке в кровь, что и требуется!
Мы намеренно обходим здесь вопрос о жесткой и мягкой воде, потому что об этом надо говорить отдельно. Сообщим лишь один твердо установленный факт: в регионах с жесткой водой смертность от инфаркта миокарда в полтора раза ниже, чем там, где вода мягкая.
Что же касается пищи, то с ней мы должны получать ежедневно примерно 1 г Са. Для пожилых людей эта норма выше, а среди них - еще выше для женщин: 1,5 г Са в сутки, как рекомендует Национальный институт здоровья США.
Хорошего не бывает слишком много
Возникает вопрос: а не вредит ли избыток кальция в пище? Специалисты считают, что нет, ибо не приводит к избытку кальция в крови. Лишний кальций просто выбрасывается наружу с калом и мочой.
Однако переедание, как ни странно, может-таки привести к дефициту кальция в организме. Опыты на животных показали: избыток белка в рационе вызывал повышение концентрации кальция в моче, и наружу с мочой кальция выводилось больше, чем поступало внутрь с пищей. В общем и целом можно казать, что наш организм страдает исключительно от недостатка кальция, а не от его избытка.
Народ на Западе уже усвоил эту истину и старается пополнить дефицит кальция с помощью кальциевых пищевых добавок. Как уже сказано, суточная норма Са составляет 1,0-1,5 г (при некоторых нарушениях обмена веществ - от 2 до 3 г). Наглядно представить суточную норму Са для здорового человека можно так: истолочь скорлупу куриного яйца и зачерпнуть половину чайной ложки порошка (то есть примерно 2,5 г СаС03).
Кстати, есть скорлупу не советуем - можно заразиться сальмонеллезом или какой-нибудь другой инфекционной болезнью. Продаются специальные кальциевые пищевые добавки, причем довольно приятного вкуса. Но еще лучше просто есть побольше овощей, фруктов, творога, сыра, пить молоко, сливки.
Как видите, своим рассказом о кальции в нашей пище никакой Америки мы не открыли. Да и мудрено это сделать, ибо правило здесь простое: надо поменьше о кальции рассуждать и побольше его есть.
Доктор биологических наук В.И.Максимов,
доктор медицинских наук В.Е.Родоман